Gesundheit - Ballaststoffe für eine gesunde Ernährung

Die Gesundheit kann man nicht nur mit Sport, sondern auch mit einer ausgewogenen Ernährung stärken. In diesem Zusammenhang liest man immer öfter von der Bedeutung von Ballaststoffen und Pflanzenfasern für das menschliche Verdauungssystem. Doch welche Lebensmittel sind gute Ballaststofflieferanten und wie kann man sie in die Ernährung integrieren?

Bei Ballaststoffen handelt es sich größtenteils um unverdauliche Nahrungsbestandteile aus pflanzlichen Lebensmitteln. Gemüse und Obst, aber auch Getreide und Hülsenfrüchte gelten als ballaststoffreich und sollten deshalb regelmäßig auf dem Speiseplan stehen. Besonders positiv für die Verdauung ist an Ballaststoffen unter anderem, dass sie Wasser binden. Nehmen wir sie über die Nahrung auf, vergrößert sich durch das gebundene Wasser das Volumen des Speisebreis, welcher dadurch mehr Druck auf die Darmwand ausübt. Dieser Vorgang regt die Peristaltik (Darmbewegungen) an, wodurch der Speisebrei schneller ausgeschieden wird.

Lebensmittel enthalten jedoch eine unterschiedliche Konzentration an Ballaststoffen. Mit 45 Gramm auf 100 Gramm liefert beispielsweise Weizenkleie nicht nur viele wertvolle Ballaststoffe, sondern auch wichtige Vitamine und Eisen. Auch Leinsamen sind mit 35 Gramm auf 100 Gramm ein ballaststoffreiches Lebensmittel, mit dem man Verstopfungen vorbeugen kann. Obst- und Gemüsesorten wie Äpfel, Kartoffeln oder Kohl haben mit 3 Gramm auf 100 Gramm zwar deutlich weniger Ballaststoffe, dürfen aber aufgrund ihres hohen Nährstoffgehalts auf dem Speiseplan trotzdem nicht fehlen.

Viele Menschen meiden aus Angst vor heftigen Blähungen Hülsenfrüchte, dabei sind diese ein hochwertiges Lebensmittel. Besonders Kichererbsen haben hervorragende Nährwerte: Sie enthalten Eiweiß, gesunde Fette, Vitamine und Mineralstoffe. Nicht umsonst gelten sie als Grundnahrungsmittel im arabischen Raum. Doch Gerichte mit Kichererbsen wie Hummus oder Falafel erfreuen sich auch im europäischen Raum einer immer größeren Beliebtheit und können leicht selbst zubereitet werden. Während man für Hummus am besten Kichererbsen aus der Dose verwendet, kommt bei Falafel auch Kichererbsenmehl in Frage. Dieses sollte in der Küche allerdings nur in gekochten Speisen zum Einsatz kommen, da Kichererbsenmehl aus rohen Kichererbsen Giftstoffe enthält, die erst durch Hitze wirkungslos werden.

Um die Darmbewegungen anzuregen, sollte man täglich mindestens 30 Gramm Ballaststoffe zu sich nehmen, besser sind jedoch 40 bis 50 Gramm. Diese sollten aus verschiedenen pflanzlichen Lebensmitteln kommen, damit der Körper auch mit den nötigen Vitaminen, Mineralstoffen und Eiweißen versorgt wird. Wichtig ist, dass man zudem etwa 2 Liter Wasser oder ungesüßten Tee zu sich nimmt, denn die Ballaststoffe brauchen die Flüssigkeit zum Quellen. Nur so können sie als Speisebrei den Darm massieren.

Auch wenn Kohl und Hülsenfrüchte Blähungen zur Folge haben können, sollte man nicht auf sie verzichten, da sie unter anderem die Darmflora stärken. Um die blähende Wirkung dieser Lebensmittel zu mildern, kann man die Speisen mit Gewürzen wie Koriander, Kümmel oder Fenchel würzen. Das schmeckt nicht nur gut, sondern unterstützt auch die Verdauung.


Bildrechte: Flickr m1. chickpea 'chilli' jules CC BY 2.0 Bestimmte Rechte vorbehalten

© Gmünder Tagespost 27.02.2019 08:26
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