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Slow Jogging: Der Fitness-Trend zum Abnehmen kommt aus Japan

Ohne schnelles Laufen den Speck loswerden? Slow Jogging verbindet hohen Kalorienverbrauch mit wenig Aufwand. Das steckt dahinter.

Wer abnehmen möchte, wird in den meisten Fällen durch Sport und gesunde Ernährung langfristig seine Ziele erreichen. Doch Ausdauersportarten wie Radfahren oder Laufen sind nicht für alle das Wahre. Ein Trend aus Japan könnte hier helfen. Das sogenannte „Slow Jogging“ ist eine Lauftechnik, die Gelenke schont und zugleich die Ausdauer verbessert. Und so funktioniert‘s.

Slow Jogging: Was kann man sich darunter vorstellen?

Der Name verrät schon, um was es dabei geht: Slow Jogging ist eine langsame Art des klassischen Joggens. Der japanische Sportphysiologe Prof. Dr. Hiroaki Tanaka hat diese Lauftechnik erfunden, über mehrere Jahrzehnte erforscht und weiterentwickelt.

Langsames Joggen ist gelenkschonender und verbessert die Ausdauer. (Symbolbild)

So funktioniert Slow Jogging

Im Gegensatz zu den langen Laufschritten beim normalen Jogging dreht sich beim Slow Jogging alles um kurze und kleine Schritte. Dabei sollte man innerhalb von 15 Sekunden etwa 45 Schritte oder mindestens 180 Schritte pro Minute laufen. Das perfekte Tempo ist erreicht, wenn man sich während des Trainings ohne Atemnot unterhalten kann.

Die Haltung spielt bei dieser Art zu Laufen eine wichtige Rolle. Der Blick muss immer nach vorne gerichtet sein, der Rücken sollte gerade sein und der Kopf stets aufrecht. Kopf, Schultern, Hüfte und Sprunggelenk bilden dabei eine gerade Linie. Beim Auftreten immer mit dem Mittelfuß zuerst den Boden berühren und erst danach die Fersen kurz abrollen.

Eine langsame Annäherung an diese Lauftechnik ist anzuraten. Auf die erste Minute Slow Jogging sollten 30 Sekunden im normalen Schritttempo folgen. Dieser Ablauf wird mehrere Male wiederholt. Die Laufzeit und Distanz kann man durch ständiges Einbauen dieser Technik in den Alltag schnell und effektiv steigern.

Schnell schlank und fit: Acht gesunde Zuckeralternativen

Reissirup auf einem Löffel
Die wenigsten kennen ihn, doch Veganer schätzen ihn schon seit langem: den Reissirup. Auf den ersten Blick hat er die gleiche Konsistenz und Farbe wie Honig, doch er ist transparenter. Dennoch kann man mit Reissirup sein Frühstück aufpeppen. Er süßt zwar etwas weniger als Haushaltszucker, hat dafür aber einen leicht karamellartigen Geschmack. Zudem enthält er viele Mineralstoffe wie Magnesium, Eisen oder Kalzium und hält dank seiner Mehrfachzucker den Zuckerausstoß gering. © J. Pfeiffer/Imago
Kokosblütenzucker in Schale und Kokosnuss
Kokosblütenzucker, auch Kokos- oder Palmzucker genannt, ist dank seines niedrigen glykämischen Index bereits ein Star in der veganen und der Paleo-Community. Deshalb wird er besonders bei Diabetes, hohem Blutdruck oder Herzerkrankungen empfohlen. Der Kokoszucker wird aus dem Nektar der Kokospalme hergestellt und ist ebenfalls reich an diversen Mineralstoffen. Dennoch schmeckt er nicht nach Kokos, sondern hat ebenfalls eine karamellige Note. Man kann ihn 1:1 wie braunen Zucker verwenden. © J. Pfeiffer/Imago
Ahornsirup auf Waffel
Wer schon einmal in den USA oder Kanada war, kennt ihn meist auf Pancakes zum Frühstück: den Ahornsirup. Als gesunde Alternative ist er bei Veganern sehr beliebt. Er wird aus kanadischen Ahornbäumen gewonnen und als Saft eingekocht. Er gilt als natürliches Süßungsmittel und ist in verschiedenen Qualitätsgraden (AA, A, B, C, D) erhältlich. Auch Ahornsirup wird für seine vielen Mineralstoffe und Spurenelemente geschätzt. Zudem sollen darin befindliche Substanzen antioxidativ und entzündungshemmend wirken. © Kia Cheng Boon/Imago
Birkenzucker in Schale und Löffel
Xylit wurde ursprünglich aus Birkenholz gewonnen, deshalb ist er auch als Birkenzucker bekannt. Wie die Krankenkasse AOK weiter informiert, wird er heute allerdings aus Maiskolbenresten, Stroh oder anderen Hölzern hergestellt. Der Zuckeralkohol hat deutlich weniger Kalorien als Zucker. © J. Pfeiffer/Imago
Birkenzucker in Schale und Löffel
Neben Xylit gehört auch Erythrit zu den Zuckeralkoholen und wird als Zuckeraustauschstoff verwendet. Er sieht dem Haushaltszucker ebenfalls gleich und schmeckt süß. Er kommt in natürlicher Form in Käse, Mais oder Obst vor und wird durch Fermentation gewonnen. Erythrit enthält ebenfalls kaum Kalorien und beeinflusst nicht den Blutzucker- oder Insulinspiegel. Daher wird er bei Diabetes oder Übergewicht empfohlen. Allerdings süßt er nicht so stark wie Xylit oder normaler Haushaltszucker. © J. Pfeiffer/Imago
Gesundes Frühstück, Müslischüssel mit Obst
Agavensirup ist ein Süßungsmittel, das aus der Agavenpflanze gewonnen wird. Hier gilt wie bei Apfeldicksaft: Sie sollten das Produkt in Maßen genießen, weil es hauptsächlich aus Fruchtzucker besteht. Agavensirup hat aber weniger Kalorien als Zucker, was ihn zum besseren Diät-Begleiter macht. Auch für die Umwelt ist der Kauf von Agavendicksaft eher schädlich, auch wegen der langen Transportwege. Sie wollen nicht auf Agavensirup verzichten? Greifen Sie in dem Fall am besten zum Bio-Produkt.  © Imago
Griechischer Joghurt mit frischen Früchten steht neben einem Glas voller Honig
Honig gilt seit Menschengedenken als wertvolles Nahrungs- und Heilmittel. Er wird von Bienen aus gesammeltem Nektar von Blüten oder durch Ausscheidungsprodukte verschiedener Läusearten, dem sogenannten Honigtau, produziert. Honig besteht zu 80 Prozent aus reinem Zucker. Heutzutage wird er als Süßungsmittel genutzt und seit der Antike für seine entzündungshemmende und antibakterielle Wirkung bei diversen Erkrankungen gerühmt. © Imago
Stevia wird aus der südamerikanischen Pflanze Stevia rebaudiana (auch "Süßkraut" oder "Honigkraut" genannt) gewonnen und ist ebenfalls ein natürlicher und beliebter Süßstoff. Er besteht großteils aus den sogenannten Stevioglycosiden und hat weder Kalorien noch Zucker. Daher ist Stevia bei Diabetes, Insulinresistenz und sogar zur Kariesprophylaxe geeignet. Doch Vorsicht: Der Süßstoff ist bis zu 300 Mal süßer als herkömmlicher Haushaltszucker.
Stevia wird aus der südamerikanischen Pflanze Stevia rebaudiana (auch "Süßkraut" oder "Honigkraut" genannt) gewonnen und ist ebenfalls ein natürlicher und beliebter Süßstoff. Er besteht großteils aus den sogenannten Stevioglycosiden und hat weder Kalorien noch Zucker. Daher ist Stevia bei Diabetes, Insulinresistenz und sogar zur Kariesprophylaxe geeignet. Doch Vorsicht: Der Süßstoff ist bis zu 300 Mal süßer als herkömmlicher Haushaltszucker. © Marijan Murat/dpa

Vorteile des Slow Joggings?

Diese Lauftechnik ist zum einen gelenkschonender und weniger anstrengend als das normale Joggen. Zum anderen verbrennt man genauso viele Kalorien bei gleicher Distanz wie beim schnellen Joggen. Daher ist gerade für ältere Menschen und Lauf-Anfänger das Slow Jogging eine sehr gute Lösung.

Der bereits verstorbene Erfinder Prof. Dr. Hiroaki Tanaka nahm mit dieser Lauftechnik an mehr als 60 Marathons teil – und das komplett verletzungsfrei. Noch im Alter von 50 Jahren lief er den Marathon im Slow-Jogging-Stil in weniger als drei Stunden. (ncz/jok/spot)

Rubriklistenbild: © IMAGO/Cavan Images

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